A krónikus fáradtság fogalmával akkor ismerkedtem meg, mikor a legmélyebben elmerültem a depresszió bugyraiban. Egy idő után a legegyszerűbb munkára is képtelen voltam, fájt a fejem és a torkom, sokszor megéltem, hogy bár időben fekszem, nem tudok felkelni reggel.
Eleinte azt hittem, valamilyen szervi problémám van: megfáztam, vérszegény vagyok, baj van a pajzsmirigyemmel. Teljes vérkép és labor után is tök egészséges voltam, ráadásul a depressziós tüneteim is csökkentek, alig vártam, hogy főzzek a barátaimnak, vagy sportolni menjek. a szervezetem viszont trükkös játékot űzött velem. A nyakmerevségtől az izomlázig, sikerült tünetek széles skáláját produkálnia. Ok nélkül.
A krónikus fáradtságot ma már titokzatos betegségként kezelik. Általában a húszas éveik közepén járó nőket támadja meg, és az okai ismeretlenek. Feltételezik, hogy szerepet játszanak benne örökletes tényezők, hormonális problémák, de a stressz és a folyamatos leterheltség is. A betegség nem vicces: sokan évekre munkaképtelenné válnak tőle.
Én úgy döntöttem, ezt semmiképpen nem várom meg: a családomnak és a társadalomnak is szüksége van rám. Úgyhogy felvette a kesztyűt és mára nagyjából kint vagyok a vízből. A jelszó: izomlázat csak az edzőteremből.
Nekem ezek a dolgok segítettek:
- Szabadság!
Tudom, hogy sokan nem tehetik meg, hogy ne dolgozzanak. Mint minden ember, én is féltem az állásom, utálok a társadalom nyakán élősködni, és akkor érzem jól magam, ha minden nap úgy kelek fel, hogy hasznos és fontos munkát végzek. Meg kellett viszont tanulnom, hogy a élet működéséhez a pihenés és a szabadidő legalább olyan fontos, mint azt, hogy az ember feladathegyeket oldjon meg a munkahelyén.
Ha úgy érzed, beteg vagy fáradt vagy, mindenképpen menj szabadságra! Én annak idején őszintén megmondtam a háziorvosnak, hogy nincsenek tüneteim, de úgy érzem, fáradt vagyok és nem tudok teljesíteni. Megmondtam, hogy nincs több szabadságom az évben, és megkértem, hogy vegyen fel táppénzre egy hétre. Bár konzervatív dokim van, aki híresen nem szereti a lógósokat, simán kiírt engem, és jó pihenést kívánt.
Ezt az időszakot effektív pihenéssel töltöttem: többnyire olvasgattam, aludtam, sétáltam a friss levegőn, és időt hagytam magamnak a feltöltődésre. Azóta sokkal jobban teljesítek a munkahelyemen, tehát nem csak én, de ők is jól jártak azzal, hogy kipihentem és feltöltöttem magam.
- Rendes étkezés
Ha az ember stresszes, állandó rohanásban van (és nincs, aki otthon mosogasson), hajlamos megfeledkezni az étkezésről. Én korábban imádtam enni, de a leghajtósabb időszakokban, ha evés és alvás között kellett választani, simán lefeküdtem éhesen.
Az éhségérzetet sokkal könnyebben meg lehet szokni, mint hisszük – én például egyszer elindultam egy hétvégére külföldre étel nélkül. „Vasárnapra otthon leszek, pénteken meg ettem, ez jól van így.”
Nem, nincs jól. Az érkezésekre nagyon fontos figyelni. Érdemes tartani a „napi három legalább” szabályt – igen, a kitartó éhezés után ez nekem is kihívás volt. Ebben sokat segít, ha az ember tart otthon olyan ételt, amit csak ki kell venni a hűtőből/kamrából. Reggelire nagyon jól jön a müzli, a keksz, a péksüti, sőt, akár az előre csomagolt croissant is (utóbbi tápértékéről nem vagyok 100%-gig meggyőzve, de a semminél jobb.). Ebédet, ha nem tudsz minden nap főzni, érdemes rendelni. Napi néhány száz forintért már lehet, nekem egy adag sokszor vacsorára és ebédre is elég.
Aki rendesen eszik, az általában nem szédül, nem fáj a hasa, nincsenek emésztési gondjai. Plusz pont, hogy a vércukorszintje is állandó, a szervezetének tehát van ideje pihenni és regenerálódni.
- Sport
A rendszeres aerob mozgást nem lehet megúszni. Egy fél óra séta a jó levegőn, egy kis futás, vagy tekerés a szobabiciklin már önmagában sokat segít. Én egy idő után függővé váltam, ma már nem lehet húsz perc után lerángatni az ellipszis trénerről, pedig korábban utáltam.
Én nem vagyok oda a szobabicikliért, de sok ismerősöm van, akinek ez az eszköz rengeteget segít. Bekapcsolják a tévét, kinyitják az ablakot és tekernek. Én szívesebben járok edzőterembe (tudom, úri huncutság, de ennyi pénzt a jó közérzetem megér), de az eredmény ugyanaz. Csak elkezdeni nehéz, utána az ember le sem száll a gépről, amíg össze nem esik.
A mozgás boldogsághormont termel, javítja a szív- és érrendszer működését, az anyagcserét, beállítja a szervezet mindenféle ciklusait, és segít aludni. Lehet, hogy elsőre időrablónak tűnik, de a teljesítmény-emelkedésnek köszönhetően az ember simán behozza a kieső félórákat.
- Vége a túltervezettségnek!
A krónikus fáradtságban szenvedők nagy része szeret jól teljesíteni, és arra törekszik, hogy a legjobbat hozza ki magából. Ennek köszönhetően sokan rengeteget vállalnak magukra. Érdemes azonban tudatosan kerülni a túltervezettséget!
Nálam most három szabály működik:
- Egy napra a munkán kívül csak egy programot vállalok.
- A házimunka, az edzés (a mindennapi mozgáson felül), a bevásárlás egy program. Nincs teázás a barátnőkkel, ha fel kell mosni. (Ha ettől vagyok vidám, megértik 🙂 )
- Kerülöm azokat a dolgokat, amiket nem tudok teljesíteni. Kitolom a projektek határidejét, nem főzök minden nap, de még kézműves munkákba sem fogok bele úgy, hogy tudom, hogy nem tudok rá elég időt fordítani.
- Optimális mennyiségű alvás
Nagyon fontos, hogy megtudjuk, hogy mennyi alvásra is van szükségünk egy nap folyamán. A túltervezettség leküzdésével azt már megakadályozhatjuk, hogy ne legyen időnk aludni. Ha nem kell éjszakába nyúlóan dolgozni, vagy a lemaradásokat pótolni, esetleg azon stresszelni, hogy mi nem lesz készen, máris sokkal könnyebb a dolgunk.
Sokan vannak olyanok is, akik túl sokat alszanak (igen, ez lehetséges!). A depresszió, vagy a céltalannak érzett élet, esetleg más problémák miatt hajlamosak vagyunk az alvásba menekülni, és akár napi 10-12 órára is „altatni” saját magunkat. Ez a megoldás azonban ugyanúgy rossz, mint az éjszakázás. Az edermény fejfájás, fáradtság, csökkent mentális teljesítmény.
Az ideális alvásidőt nagyjából egy hét alatt meg lehet találni. Aki dolgozik, annak könnyű dolga van. Le kell feküdni akkor, amikor álmosak vagyunk (este 9-kor? Igen!), és nagyjából azonos időben kelni. Ha egy idő után magunktól ébredünk, még az ébresztőóra előtt, akkor valamit jól csinálunk.
- Kütyüstop
A folyamatos napi „kütyüzés” hosszú távon nagyon kimerítő tud lenni. A villogó felületek, az állandó ingerek, a képernyő fénye, a folyamatosan ránk ömlő információmennyiség alvászavarokhoz, sőt, érzelmi kimerüléshez vezethet.
Én elelvás előtt már egyáltalán nem használok semmilyen elektromos cuccot. Este, a vonaton hazafelé tartva átolvasgatom a híreket, de a laptopnak és a mobilomnak már nincsen helye a hálószobában
Nekem a legtöbbet a Facebook-stop segítetett. Kikapcsoltam a Chat-et, így a legtöbb ismerősömmel csak üzenetek formájában tartom a kapcsolatot. Természetesen ha olyan témát találunk, amiért érdemes éjfélig fennmaradni, én is szívesen viszem tovább, de a felesleges „hogyvagyköszjólvagyok” már nem működik nálam. Az eredmény: pihentető alvás, szép álmok, sok-sok elolvasott könyv. 🙂
- Víz a lelke mindennek
Sokszor a fáradtság okai mögött a vízhiány áll. Az elegendő ivás pedig különösen fontos: az anyagcsere, a vérkeringés,de még a hőháztartásunk sem működik megfelelően víz nélkül. Nekem egy bögre tiszta víz sokszor annyit ér, mint a reggeli kávé.
(Slusszpoén: pár éve az egyik vesémmel problémák voltak. Az orvosom a sörözést javasolta. Az alacsony alkoholtartalmú sörök fogyasztása ugyani tényleg jótékony hatású is lehet bizonyos esetekben.)
- Ne hagyd ki az orvost!
A krónikus fáradtság valamilyen súlyos betegség tünete is lehet, ezért érdemes minden szervi okot felderíteni. Ne sajnáld az időt, keresd fel a háziorvosodat, menj el az összes laborra, szűrővizsgálatra. Érdemes kitölteni egy depresszió-tesztet és megkeresni egy szakembert is a problémáiddal. Sajnos még mindig hajlamosak vagyunk a pszichés, vagy civilizációs betegségek tüneteit úri passzióként kezelni, pedig egyáltalán nem azok. Nem lehet mindenki biokertész ;).
- Las-sab-ban!
Számomra a lassulás volt az egyik legfontosabb segítség, amikor a depresszió és vele a krónikus fáradtság tüneteinek legyőzése volt a tét. Később bővebben is írok arról, hogyan lehet az életet lelassítani – itt álljon csak néhány gyakorlatias trükk:
- mindenre számolj 1,5-ször annyi időt, mind amennyire szerinted a feladat végrehajtásához szükség van.
- A nagyobb feladatokat bontsd kisebb lépésekre. Egyszerre csak egy lépéssel foglalkozz, pontosan, precízen.
- Kerüld a „multitaskingot”! Egyszerre mindig egy feladatra koncentrálj! Olvasás közben ne chat-elj, tanulás közben ne nézz tévét, tévénézés közben kivételesen ne kötögess. Arra figyelj, amit csinálsz. Ha pedig már nem megy, hagyd abba és lélegezz fel.
- Ápold az idegeidet!
figyelj oda az idegrendszered egészségére! Kerüld a felesleges stresszt, és szedj magnéziumot, vagy ha szükséges, akkor idegvédő vitaminokat is. Alkalmazz kúraszerűen nyugtató teákat, vagy természetes készítményeket! Relaxálj sokat, tanulj meg pihenni és meditálni. Menni fog, hidd el!
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: